La alimentación antes, durante y después del juego

La alimentación antes, durante y después del juego

La disponibilidad de energía el día de la competencia es un tema de fundamental importancia en el deporte de alto rendimiento. Los jugadores y entrenadores de fútbol no siempre somos conscientes del valor de una buena alimentación para disponer de unos depósitos pletóricos de glucógeno así como de las vitaminas y minerales requeridos para una óptima liberación de energía del sistema aeróbico, anaeróbico lactático y alactático, durante el desarrollo de un partido.

Los aportes de carbohidratos se almacenan rápidamente en el organismo, hasta cubrir sus necesidades y, expectativas creadas por las cargas de entrenamiento realizadas. Sin embargo, el excedente se transforma, indefectiblemente, en grasa, almacenándose en el tejido adiposo.

La cantidad máxima de glucógeno de reserva que puede almacenarse en el hígado varía de 150 a 200 gr y de 300 a 400 gr en la musculatura. Con una reserva de glucógeno de una 2000 calorías (el glucógeno da 4 calorías por gr) el organismo dispone de combustible para realizar esfuerzos de una intensidad superior al 65% de la capacidad máxima durante un tiempo de alrededor de 90minutos. Pasado este tiempo se comienzan a utilizar lípidos.

Por otra parte, el glucógeno que se puede almacenar en sangre es de cerca de 5 gr y 15 gr en los espacios intersticiales, cantidades estas poco significativas para el ejercicio.

Para estas necesidades orgánicas sería suficiente entre 500 y 600 gr de carbohidratos el día anterior a la prueba.

Debemos recalcar que no se ha constatado un mejoramiento significativo del rendimiento con una dieta hiperglúcida (pastas, pan, mermeladas etc.) el día anterior a la competencia.

Sin embargo, los médicos advierten que una carga excesiva de carbohidratos podría producir molestias digestivas que, un día o una noche antes de la competencia podría tener efectos muy negativos sobre el rendimiento el día siguiente.

Con las grasas y proteínas el tema de una carga alta es aún peor porque el gasto de estos componentes alimentarios será intrascendente durante la competencia.

En otras palabras, una mala alimentación durante la semana de ninguna manera puede mejorarse con la ingesta de la noche anterior.

Composición de la alimentación del jugador
La dieta debe ser equilibrada es decir, debe existir cierta relación entre glúcidos, grasas y proteínas. Por ejemplo, pensemos que una dieta de 3500 calorías podría corresponder con las necesidades diarias calóricas de un futbolista de 70 kg.

La forma en que se deberían repartir las calorías es la siguiente:

3500 calorías

glúcidos

4 c/gramo

55%

481 g

1925 calorías

 lípidos

9 c/gramo

30%

117 g

1050 calorías

 proteínas

4 c/gramo

15%

132 g

  1. calorías

¿Porque 55% de glúcidos?
La razón de un 55% de glúcidos se debe a que los azucares disminuyen el apetito para los otros nutrientes y puede llevar a un déficit de proteínas y glúcidos.

Un porcentaje alto de glúcidos solo puede alcanzarse consumiendo muchos alimentos harinosos o azucarados lo que puede ser motivo de perturbaciones digestivas.

Los glúcidos (papas, pastas, arroz, azúcar, miel) son pobres en calcio y pocas veces es acompañado de una ingesta alta de queso y leche.

Un exceso de glúcidos, especialmente azúcar, también puede producir graves molestias en la dentadura.
Menos de un 55% sería perjudicial para un deportista que tiene altos requerimientos de glucógeno en el deporte mismo que se sintetiza a partir de los glúcidos.

Las dietas hipoglúcidas suelen ser altas en grasas.

Los azucares refinadas no deberían constituir mas de un 10% de total de calorías.

¿Por qué 30% de grasas?
La mitad de esta grasa se obtiene de la carne de vaca, pescado, huevos, leche y queso.

La otra mitad proviene de aceites, mantequilla.

Por otra parte los regímenes ricos en grasas no capacitan para el ejercicio prolongado.

Desde el punto de vista de la digestión las grasas son difíciles de digerir.

Los lípidos sin embargo sirven para como transmisores de sustancias como las vitaminas liposolubles.

Es importante la ingesta de lípidos vegetales (aceites vegetales) ya que los ácidos grasos considerados esenciales provienen de ellos.

¿Por qué 15 % de proteínas?
Las proteínas son el alimento principal de la célula y poseen una doble tarea en el organismo:
–  calórico (suministran energía para la combustión)
– plástico (formación de la materia contráctil del músculo, y son elementos constitutivos de las hormonas, enzimas y anticuerpos). Un porcentaje mayor aumentaría significativamente el porcentaje de grasa.

Una dieta baja en proteínas resulta insípida.

La ingesta mínima de proteínas es de 1g/ kg de peso.

Un aumento de la dosis de urea en sangre producto de una subida drástica de la ingesta de proteínas genera una sensación de fatiga.

Más proteínas en la dieta requiere más agua.(1 caloría de origen proteico requiere 7cm3 de agua).

Una dieta rica en proteínas aumenta el trabajo del hígado y el riñón. Esto se debe a que los prótidos convertidos en ácidos amínicos alcanzan su último paso de degradación-la urea- a nivel de riñón e hígado.

Las proteínas son responsables de las tres grandes funciones básicas:

nutrición, crecimiento y reproducción.

¿Qué comer la noche anterior a la competencia (15hs antes del juego)?
En un ejercicio intenso, intermitente y con una duración de 90’ como es un partido de futbol, el deportista utiliza preferentemente, para la obtención de energía, el glucógeno vía aeróbica y anaeróbica alactática y lactática.

Es decir que, los carbohidratos almacenados en el organismo en forma de glucógeno son la principal fuente de energía para el futbol. De aquí la importancia de que el jugador salte al campo de juego con sus reservas de glucógeno al máximo.

La mayoría de los autores sostienen que no es necesario la noche anterior al juego realizar una gran carga de carbohidratos ya que la adquisición de energía depende más de las reservas acumuladas progresivamente con el entrenamiento que de una sola ingesta 24 hs antes. Es decir, para que ha sido preparado nuestro organismo a lo largo de prolongados entrenamientos.

    • Un ejemplo de cena sería:
      • sopa de verdura o fideos.
      • bistec (magro) asado de 150 gr o pescado al horno.
      • un plato de verdura cocida, o una ensalada, o arroz, o pasta.
      • queso blanco de 30 gr.
      • 1 bolillo (80-100  gr).
      • 1 o 2 frutas, compota o un pastel fresco sin crema.
      • 1 vaso de vino o de agua (sin azúcar).
    • Al irse a dormir se puede beber ¼ litro de líquido:
      • jugo de frutas con agua… o,
      • leche…  o,
      • agua.

¿Qué comer antes de la competencia (3-4 hs antes del juego)?
Esta comida tiene como objetivo recargar el glucógeno hepático que abastece de energía primordialmente al cerebro evitando así los malestares de “cabeza” durante el juego. Este tiempo que se toma apunta a permitir al tubo digestivo que termine la digestión y que la sangre al ser requerida por la musculatura(derivación) no deje el proceso digestivo a medias y provoque nauseas o calambres de estómago.

    • Cuando la competencia es a las 12 del día, a las 8, 8.30 hs se puede desayunar:
      • 1 plato de cereales con leche endulzado con miel o azúcar, o un plato de pasta, o arroz.
      • 1 pan.
      • 1 bistec de 100 gr, picado y bien salado hecho a la sartén con poco aceite.
      • 1 fruta fresca.
      • 1 taza de café o té azucarado si acostumbra el jugador.
    • Ración de espera:
      • Hasta la hora de competencia y aproximadamente cada hora u hora y media se recomienda un ¼ litro de jugo de fruta con miel rebajado con agua.

* La dosis de carne proporciona ácidos amínicos de alto valor biológico y asegura un buen tono neurovegativo durante aproximadamente 10 hs
* La miel ingerida en los zumos, que contiene un 50% de levulosa es asimilable en forma casi directa y permite mantener el nivel de glucemia constante.
* La dosis de agua ingerida hasta la hora de competencia permite eliminar más rápidamente las toxinas de fatiga. Especialmente los jugos de cítricos poseen una fuerte cantidad de potasio y vitamina C que cumplen una importante función en la contracción muscular y en la lucha contra la fatiga.
* La fuerte ración de sal, de la carne picada, es necesaria para lograr una buena reserva de cloruro de sodio necesaria para el metabolismo hidromineral y la contracción muscular en el juego.

¿Qué beber durante la competencia?
En el futbol, por su carácter de intermitencia y duración (90’ de los cuales se juegan 62 a 65’), es importante la rehidratación. Sobre todo cuando la competencia se da en paises como México donde se pueden conjuntar calor y altura. Ambas condiciones, se sabe, producen fuerte deshidratación. Existen datos que nos hablan que una deshidratación de entre 2 y 4% provoca una disminución de la capacidad de rendimiento de entre 20 y 50%. Es importante que la rehidratación comience antes que el jugador sienta sed, porque entonces su organismo ya se encontrará sobrecalentado. En clima cálido, término medio, los jugadores deberían tomar alrededor de 150 ml de agua cada 20 a 30 minutos.

La composición media de las bebidas deportivas es de:
Glucosa:  40 gr por litro
Sodio:    1 gr por litro
Bicarbonato:    2 gr por litro

¿Qué beber durante la competencia?
Se denomina dieta de recuperación a la ingesta que permite al organismo restituir la energía gastada en la competencia y acondicionar al organismo lo mas rápido posible para el próximo entrenamiento o competencia.

Al finalizar la competencia existen dos objetivos prioritarios a cumplir:
a) rehidratar el organismo. Es decir restituir el líquido perdido con los minerales correspondientes.
b) Eliminar la acidosis y las toxinas provocadas por el esfuerzo (ácido láctico, urea, ácido úrico, amoníaco, etc.)

Recomendaciones

1. 250 ml de agua con gas carbonata. Continuar bebiendo agua con glucosa ya que el recalentamiento del organismo continua 20 o 30 minutos después de finalizado el encuentro.
2. Después del baño, unos 30minutos después del final, 250 ml de leche descremada
3. 30 minutos antes de la comida postcompetitiva 250 a 500 ml de agua mineral.
4. Antes de dormirse beber nuevamente 250 ml de leche descremada
Las primeras 24 hs posteriores a la competencia el deportista debería tomar alrededor de 3.5 litros de agua (incluido el litro o 1.2 litro de agua de los alimentos).

Dos razones apoyan este procedimiento:
a) en el esfuerzo el organismo ha sufrido una gran pérdida de líquido,
b) el riñón necesita agua para eliminar las toxinas de la fatiga. Por otra parte, la reparación de las células alteradas solo se inicia cuando se ha eliminado los deshechos del trabajo, para lo cual es importante que haya una producción suficiente de orina.

La comida posterior al juego
Esta comida debe ser hiperglúcida (rica en carbohidratos), y estará acompañada por verduras y frutas que aporten al organismo vitaminas y minerales y fibras. Con respecto a los prótidos hay dos posturas:
a) los que preconizan la ingesta de proteínas para la recuperación de los músculos específicos que participaron en el juego y
b) los que sostienen que los prótidos deben ingerirse después de que se hayan eliminado las toxinas del esfuerzo porque de lo contrario se estaría recargando aun más al organismo con las toxinas de la proteína animal.
Empero, si no existe una competencia cercana podría comenzarse antes con los prótidos, es decir en la segunda comida luego del partido. La carne ingerida en esta comida debe ser preferentemente pollo o pescado.

    • La composición de la comida posterior podría ser la siguiente:
      • 1 plato de sopa de legumbres salado.
      • 1 plato de arroz blanco o una pasta con un poco de queso rallado y mantequilla con un huevo duro rebanado.
      • 1 ensalada de lechuga aderezada con aceite y limón.
      • 1 pan.
      • 1 ó 2 frutas maduras y algunas frutas secas.
      • 1 vaso de vino si se acostumbra.
    • Ración de espera:
      • Hasta la hora de competencia y aproximadamente cada hora u hora y media se recomienda un ¼ litro de jugo de fruta con miel rebajado con agua.

Esta dieta baja en caloría respeta el apetito espontáneo de un jugador fatigado. Si el deportista por el contrario muestra un gran apetito deberíamos preguntarnos por el nivel de su entrega.

En síntesis la dieta de recuperación debe ser:
a)  poco abundante,
b)  pobre en proteìnas
c)  rica en agua.

Bibliografía: 
Nutrición. Williams, Melvin H. – Editorial Paidotribo
Guía alimenticia del deportista. Creff, A. y Berard, L. – Ediciones Mensajero
La correcta Nutrición del deportista. Hamm, M. – Editorial Hispano Europea