Hipertrofia muscular 

Hipertrofia muscular

A menudo en el fútbol los jugadores, con o sin anuencia de su preparador físico, recurren a un gimnasio de fuerza donde son entrenados, generalmente, de acuerdo al método de Body building, pero ¿En qué consiste este método, cuáles son sus ventajas y utilidad para los futbolistas?

En el entrenamiento de la fuerza el método más conocido de hipertrofia muscular es el “Body building”.
Pero, ¿Cómo funciona? ¿Cuáles son sus bondades y que riesgos conlleva su práctica? En la actualidad cada vez son más los futbolistas que van a un gimnasio fuera de su horario de trabajo y lo practican, por eso considero de utilidad tratar este tema.

  1. El método de entrenamiento body building tiene como objetivo principal la hipertrofia muscular.
  2. Para lograr los cambios bioquímicos requeridos para hipertrofiar un músculo es necesario utilizar cargas submáximas hasta el agotamiento.
  3. El agotamiento logrado en forma progresiva lleva al músculo a una utilización de todas sus fibras ya que conforme se van agotando fibras musculares de un umbral alto se comienza a reclutar fibras de un umbral menor hasta abarcar todo el músculo.
  4. La clave de la hipertrofia es el efecto acumulativo de fatiga que lleva al músculo, de serie en serie, a alcanzar el agotamiento al final del entrenamiento.
  5. La acumulación progresiva de fatiga genera las reacciones químicas necesarias para incrementar el metabolismo de las proteínas el cual estimula la hipertrofia muscular.
  6. La energía que utiliza para el trabajo muscular el método de body building proviene del sistema anaeróbico (ATP/ PC)
  7. Las pausas utilizadas entre series varían de 30 a 45”, de esta manera se obliga al organismo a restablecer más rápidamente el equilibrio energético, es decir, a renovar el ATP/PC.
  8. En síntesis, el verdadero estímulo para la hipertrofia es la exigencia que se le impone al organismo de agotar sus reservas de ATP/PC en cada serie y a restituirlas velozmente en una pausa incompleta. La forma en que el organismo soluciona esta crisis continua es produciendo más fosfocreatina (PC) y activando el metabolismo proteico que a su vez desencadena la hipertrofia.

Conclusiones para el fútbol

  1. El gran entrenamiento de carrera que implica el entrenamiento con balón que realiza el futbolista disminuye enormemente el efecto de este tipo de entrenamiento, por lo cual el futbolista que concurre a un gimnasio y es sometido a este método no debe esperar un notable aumento de la masa muscular en un lapso de 3 a 4 meses como sucedería a un deportista que sólo entrena fuerza.
  2. El futbolista tampoco podrá hacer un entrenamiento tan extenso ni frecuente como un físico culturista, lo cual también atenta contra una hipertrofia significativa.
  3. Las características del fútbol requieren un entrenamiento de la fuerza con ejercicios globales que abarquen varios grupos musculares más que un entrenamiento localizado como el de un fisicoculturista.
  4. Un entrenamiento hasta el agotamiento en la forma que propone este método produce, una sobrexcitación del sistema nervioso lo cual podría actuar negativamente sobre la técnica del jugador.
  5. El entrenamiento con cargas submáximas del orden de 70 a 75 %, 10 repeticiones por serie, 5 a 6 series por ejercicio, 5 a 6 ejercicios por unidad de entrenamiento y una frecuencia de 2 veces semanales es, sin embargo, de gran utilidad para todo futbolista. La razones de esta frecuencia de entrenamiento son: el tiempo de recuperación de las reservas de glucógeno del músculo el cual toma aproximadamente 48 horas y las exigencias de la competencia del fútbol. Los efectos principales de este entrenamiento son:
      • sobre la fase de aceleración en la carrera
        (primeros metros después del arranque),
      • mayor fuerza y confianza en los choques y cargas, y
      • como una forma de prevención de lesiones musculares.

Nota: A pesar de que tengo algunas reservas con respecto a este tipo de entrenamiento de la fuerza con futbolista pienso que es mucho más útil realizar este trabajo, que no entrenar fuerza.