La fuerza: una experiencia en la práctica
Gilberto Fuentes Peña
Desde mis inicios en la profesión de entrenador, siempre sentí una atracción especial por el entrenamiento de la cualidad motora fuerza. Por otra parte, el provenir de un deporte diferente al fútbol, me permitió tener una visión diferente acerca del desarrollo de las capacidades físicas en el fútbol.
Pude comprobar con jóvenes deportistas, que la aplicación de significativas cargas de trabajo eran toleradas sin dificultad alguna, y que producían fenómenos adaptativos, que sentaban las bases para altos niveles de rendimiento, tanto en entrenamientos como en competencias.
Hoy en día tengo la certeza que el desarrollo de la fuerza es básico para el rendimiento físico de nuestros futbolistas, desde las categorías más pequeñas (13 – 14 años) hasta el alto rendimiento, sin dejar a un lado, por supuesto, la primera división.
Un gran número de autores dedicados al estudio de la preparación física en el fútbol, G. Cometi, C. Bosco, A. González, entre otros, destacan la importancia de su desarrollo, y han comprobado en la práctica sus beneficios.
Como coordinador de la Preparación Física en el Club América, he implementado dos líneas de acción para el desarrollo de la fuerza en sus diferentes formas de aparición. Primeramente, y con base en las características que posee la estructura de programación que utilizamos, dirigimos nuestros esfuerzos hacia la fuerza de carrera y fuerza de salto. Y en segundo lugar, nos abocamos al desarrollo de la fuerza general, dando una dirección al entrenamiento hacia las tres subformas de la fuerza (máxima, rápida y de resistencia), utilizando como medios ejercicios en el gimnasio.
Es precisamente de esta segunda opción de la quiero exponer nuestra experiencia con equipos pertenecientes a la 3ª. División, 2ª. División y Juvenil Nacional, cuya edad de jugadores fluctúa entre los 16 y 20 años.
El trabajo se ha llevado a cabo en el gimnasio, y ha tenido dos orientaciones:
- hipertrofia muscular en aquellos jugadores que perteneces al grupo elite (los que en el corto plazo son considerados para ingresar en la primera división).
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desarrollo general de fuerza, dirigida al resto de los jugadores cuyas perspectivas para la incorporación a la primera división es a mediano plazo.
Los entrenamientos dirigidos hacia la hipertrofia muscular se llevan a cabo hora y media antes del entrenamiento de sus respectivos equipos, y para ello utilizamos métodos específicos para este fin. La forma organizativa es por estaciones, y el trabajo en cuartetas nos facilita el respeto de las pausas entre series de ejercicios.
Las estaciones básicas se componen de dos ejercicios, uno dirigido a tronco superior y otro a inferior, y son las siguientes:
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- DOSIFICACIÓN:
- Series: 8 (ocho).
- Nro de Repeticiones: 12 (doce) – 75 / 80 % del máximo en prueba de control.
- Frecuencia Semanal: de 2 a 3 veces por semana en dependencia del microciclo de juego.
- Medios: Máquinas Life Fitness.
- RESULTADOS:
- Importante reducción en el número de lesiones musculares. Con este grupo Elite, no se presentó ninguna lesión muscular de segundo o tercer grado.
- Acortamiento en los tiempo de recuperación de lesiones, y una rápida vuelta a un nivel de rendimiento óptimo.
- Obtención de un alto nivel de rendimiento físico en competencia.
- Moderado incremento en la masa muscular.
- Significativo incremento en la fuerza general, que se tradujo en un mayor nivel de confianza en las jugadas de choque.
- Impactó favorablemente el desarrollo del resto de las capacidades físicas involucradas.
- En combinación con el resto del entrenamiento, se logró una mayor armonía entre la masa muscular y la masa grasa.
- La utilización de máquinas reduce el riesgo de lesión por una inadecuada técnica.
- PRECAUCIONES:
- Principalmente nos enfrentamos a una sobre carga a nivel lumbar, probablemente provocada en el press de pierna, que se realiza horizontalmente, y que por los efectos de las magnitudes de carga existe una compresión en la espalda baja.
- Sobre excitación del sistema nervioso, que podría contraponerse a la técnica, sin embargo, se sugirió un incremento en el trabajo técnico, y los Directores Técnicos no consignaron problemas a este nivel.
Por otro lado, los equipos de segunda división, tercera y juvenil nacional, realizan entrenamientos dirigidos al desarrollo de la fuerza. La frecuencia semanal con la que lo realizan es de 2 a 3 veces por semana.
En dependencia con la etapa que nos encontremos, se orienta hacia alguna de sus subformas de aparición:
| ETAPA |
ORIENTACIÓN |
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Resistencia |
Fuerza Resistencia |
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Fuerza |
Fuerza Máxima |
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Velocidad |
Fuerza Rápida |
Las características del trabajo son las siguientes:
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- Utilizamos una carga estándar para todos los jugadores del grupo, que se modifica en dependencia de la orientación deseada.
- Para influir sobre la fuerza máxima, no elevamos demasiado el peso y nos enfocamos en que la velocidad de ejecución sea lenta.
- Contamos con un circuito de siete estaciones, cada una de ellas consta de dos ejercicios (uno tronco superior y otro tronco inferior).
- La sesión más cercana al día de juego siempre es de fuerza rápida, independientemente de la etapa en la que nos encontremos.
- El trabajo se lleva a cabo 30’ antes de iniciar la unidad de entrenamiento correspondiente, sin que se modifique la carga programada.
- Dosificación:
- Series: 2 – 3 (dos – tres).
- Nro de Repeticiones:
Fuerza – Resistencia: 15 (quince)
Fuerza – Máxima: 8 (ocho)
Fuerza – Rápida: 8 (ocho)
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- Carga: estandar.
- Medios: Máquina Universal, barras, mancuernas y bancos.
- Frecuencia Semanal: 2 – 3 veces por semana.
- Tiempo de la sesión: de 25′ a 40′ en dependencia al número de jugadores.
7. Las estaciones son:
E1.
Lumbar
Press de pecho
E2.
Curl de pierna
Press de hombro
E3.
Press de pierna
Trapecio
E4.
Pantorrilla
Abdominal
E5.
Bíceps
Cadera
E6.
Sentadilla
Tríceps
E7.
Antebrazo
Aductores
Los resultados obtenidos fueron similares a los del grupo elite, sin que se nos viera incrementada la fuerza en esa magnitud. Sin embargo, a través del logro en su Incremento, los jugadores reportaron mayores niveles de confianza en su condición física, y sobre todo se redujeron significativamente la presencia de lesiones.
Conclusiones
Con el Grupo Elite, logramos una significativa hipertrofia muscular y un nivel de rendimiento físico sobresaliente.
En ambos grupos el trabajo ha sido la base para la prevención de lesiones.
La base de fuerza que se desarrolló fue el andamiaje para tolerar cargas de trabajo significativas como la pliometría y velocidad.
No se reportó obstáculo alguno en el desarrollo de la técnica con el balón.
En el corto plazo los “técnicos” quedaron convencidos de la necesidad del desarrollo de la fuerza.
Existe la demanda por parte de los jugadores de llevar a cabo este entrenamiento.
