Entrenamiento de la fuerza rápida

Se entiende por fuerza rápida, la capacidad de desarrollar el mayor impulso posible en corto tiempo. Es por esto, que existe una cierta relación de dependencia entre la fuerza máxima y la FR. Sin embargo, la relación es menor cuanto menor sea la resistencia externa que superar. Cuando la resistencia externa es de carácter medio, por ejemplo, en el lanzamiento de la bala, el rendimiento depende preponderantemente de la rapidez con que se desarrolla la fuerza (maximun rate  of force development; MRFD). La capacidad de MRFD se denomina, según Bürle y Schmidtbleicher, fuerza explosiva. Esta capacidad, según Werschoshanskij, es para trabajos de resistencia que requieren más de un  20% de la capacidad máxima isométrica.

Los ejercicios balísticos contra resistencias pequeñas dependen de la velocidad de elevación de la fuerza inicial (initial ratio forcé development; IRFD), la denominada fuerza de partida (start). Paralelamente a la resistencia externa, también es determinante la duración de aplicación de fuerza. Cargas con una duración menor a 250ms, actúan sobre la fuerza de partida y explosiva y, cargas con una duración mayor a 250ms dependen de la fuerza máxima (Schmidtbleicher, 1994).

La fuerza rápida no solo depende de la fuerza máxima, sino también de la capacidad rápida de contracción, es decir del reclutamiento de las fibras musculares rápidas y muy rápidas (FTO, FTG).

El eje en el entrenamiento de la fuerza rápida es el mejoramiento de la capacidad de contracción rápida, ya que, para las disciplinas de velocidad, el rendimiento depende de la elevación de la fuerza rápida. El entrenamiento de la fuerza rápida con cargas menores al 20% de la fuerza máxima isométrica estimula la fuerza de partida y entre el 20 y 50% de la fuerza máxima isométrica se entrena la fuerza explosiva.  Para el alto rendimiento se debe  entrenar con los porcentajes de la fuerza máxima  que requieran las acciones de fuerza de la disciplina deportiva  específica.

Métodos de entrenamiento Carga Intensidad Velocidad Repeticiones Series Pausa
Método de fza

Rápida

Aplicación de fuerza

Submáxima y concéntrica

30-50% Máxima 6-12 3-5 >2 min
Método de fza

Rápida con control del tiempo

Deporte de rendimiento

Aplicación de fuerza

Submáxima y concéntrica

40-60% Máxima 6-8 rep.

individuales

cada 10”

3-5 >3 min

Método de contraste

Deporte de rendimiento

Aplicación de fuerza Submáxima y concéntrica 60-80% y 105-120% Máxima 3-5 cambios en cada peso 1 a 3 en cada nivel de carga >3 min
Método piramidal

Deporte salutario, fitness

Aplicación de fuerza

Submáxima y concéntrica

30-35

40-45

50%

Máxima 12-18 1 en cada nivel de carga >3 min

 

Entrenamiento de la fuerza reactiva

En muchos deportes el movimiento objetivo (despegue en el salto, saque en el lanzamiento), se realiza después de un movimiento previo de aterrizaje o amortiguamiento (toma de impulso). En este caso, se produce un ciclo de elongación – acortamiento, es decir, un rápido cambio de una acción excéntrica a una concéntrica.  De esta forma, en la acción excéntrica, se produce una acumulación de fuerza en la parte elástica del músculo, ligamentos y tendones en forma de una ´fuerza inicial’ (Komi & Häkkinen). La capacidad de utilización de la acción muscular excéntrica para fortalecer la acción concéntrica, se denomina fuerza reactiva.

La fuerza reactiva se basa además de la fuerza máxima y la capacidad de contracción veloz en la capacidad de tensión reactiva. Finalmente, desde el punto de vista neuromuscular, depende de los reflejos de estiramiento segmentarios como el denominado muscle stiffness. Para ello, es decisivo el número de puentes diagonales musculares activados y de la fuerza y elasticidad de los tendones y el material del tejido conjuntivo (Gollhoffer). Sobre esta base la fuerza reactiva puede entenderse como una forma de aparición de la fuerza rápida .

Los movimientos reactivos pueden tener un corto o un largo CEA (ciclo de elongación acortamiento).

Los movimientos con un CEA largo se caracterizan por un ángulo de movimiento grande en cadera, rodillas y articulaciones de salto, así como, un tiempo largo para la realización del movimiento de más de 250ms (salto a bloquear en voleibol, o un cabeceo en futbol). En el CEA corto el movimiento en las articulaciones es menor y el tiempo de aplicación de fuerza va entre 100 y 250ms (tiempo de contacto en el paso de carrera veloz, en el despegue de salto de longitud, etc). Los movimientos deportivos que dependan del CEA (ciclo de elongación-acostamiento) deben utilizar diferentes formas de saltos para su optimización.

Las diferentes formas de salto que se muestran en la tabla 1.  deben planearse separadamente en el proceso de entrenamiento, tanto dentro de un ciclo, como de un estadio de entrenamiento.

 

Clasificación de las diferentes formas de salto según su grado de carga (Thoman, 1993)

Nivel de carga Saltos horizontales Saltos verticales
Saltos

alternos

Saltos

Hops/cojitos

jumps

hops

steps

Saltos sobre obstáculos Saltos desde

Obstáculos

I Sin carrera jumps con paso intermedio
II Con carrera Sin carrera Jumps sin paso intermedio

Steps

hops

III hops jumps
IV Con carrera

 

Literatura:

J.V .Werschoshanskij: Ein neues Trainingssystem fur azyklische Sportarten

Hohmann/Lames/Letzelter: Einfuhrung in die Trainingswissenchaft