El entrenamiento de la fuerza con niños y jóvenes
Introducción
Cuando hablamos del trabajo de fuerza que se realiza en el fútbol, nos estamos refiriendo al entrenamiento que favorece la ejecución del deporte, es decir, el golpeo del balón, los sprints con o sin balón, los saltos en los que se disputan el balón, las detenciones y los arranques, los choques en la disputa del balón, las barridas con una inmediata continuación de la carrera, etc.
Es preciso hacer esta aclaración para evitar una discusión simplista, que se da frecuentemente en el fútbol, según la cual un jugador alto, pesado, musculoso, de técnica precaria, se encuentra en inferioridad de condiciones con un jugador delgado, pequeño, lento pero dotado de una técnica magistral.
Obviamente, aunque estas situaciones se presentan en el deporte, no es un parámetro general; en el fútbol de alta competencia se deben optimizar todos los aspectos que integran a un jugador: constitucionales, condicionales, técnicos, tácticos, psíquicos e intelectuales. Mi postura, como entrenador y docente, es que el jugador debe ser lo más completo posible para utilizar al máximo sus capacidades potenciales. Es en la búsqueda de un mejor hombre-deportista que intento dar una orientación sobre el tipo de trabajo que debe realizarse en la etapa de iniciación deportiva, sin comprometer su desarrollo biológico y técnico. Para lograrlo, se debe retroceder hasta su infancia y tomar en cuenta los momentos críticos de su desarrollo. En la medida que capacitemos mejor a nuestros niños para la actividad deportiva futura, los estaremos preparando para una vida deportiva exitosa, larga y, sobre todo, para llegar a la etapa postdeportiva con menos secuelas negativas.
Para Mahro, fisiólogo alemán estudioso de las capacidades condicionales del hombre, los principales objetivos del entrenamiento de la fuerza con niños y adolescentes son:
- Alcanzar un desarrollo muscular armónico.
- Conseguir una correcta postura corporal.
- Lograr un desarrollo muscular que permita disminuir los riesgos de lesiones.
- Crear las bases condicionales que permitan acceder al deporte de rendimiento.
Entrenamiento prepuberal de la fuerza
Antes de los 7 años, existen muy bajas posibilidades de desarrollo de la fuerza (máxima, rápida, resistencia). Sin embargo, según la opinión de algunos especialistas que han investigado sobre el entrenamiento de la fuerza y mi experiencia práctica como entrenador y docente, sí, es posible iniciar el entrenamiento de la fuerza con niños en la etapa prepuberal alta, la cual comprende el periodo entre los 8 y los 12 años. A partir de esta edad, la discusión debe centrarse sobre el tipo de fuerza a desarrollar y cuáles serán los métodos, ejercicios, material deportivo y formas organizativas de la clase, así como la frecuencia y duración de los entrenamientos. Si bien es cierto que una hipertrofia muscular notoria está condicionada por la eclosión de las hormonas sexuales y de crecimiento en la pubertad, también es cierto, y fácilmente comprobable en las gimnastas y nadadoras que inician sus entrenamientos a muy tempranas edades, que en esta edad presentan un ligero aumento de la masa muscular y un sensible aumento de la fuerza por la vía de la coordinación del sistema nervioso y la musculatura. El entrenamiento de la fuerza realizado después de los 8 años, o a cualquier edad, con los límites y características de la carga correspondiente, produce no sólo efectos benéficos sobre la musculatura, sino también sobre el psiquismo del ejecutante, apoyando el desarrollo de una alta autoestima, seguridad en sí mismo y facilitando, además, el inicio del aprendizaje técnico.
Consideraciones metodológicas sobre el entrenamiento de la fuerza con niños
- El entrenamiento de la fuerza en esta edad debe orientarse a una estimulación armónica de los grandes grupos musculares.
- El entrenamiento se realizará con ejercicios que utilicen el propio peso del niño o con apoyo de un compañero y cuya coordinación sea dominada por él mismo.
- No olvidar el entrenamiento de los músculos posturales como los abdominales y lumbares (espalda baja) así como brazos, hombros y músculos del tronco, especialmente con los muchachos futbolistas que, normalmente, reciben mucha carga sobre el tren inferior..
- Evitar saltos con pesos sobre los hombros, ya que en el aire aumenta la labilidad de la columna y puede lesionarse la columna en el aterrizaje.
- La baja capacidad anaeróbica de los niños obliga a trabajar con un número de 8 a 10 repeticiones o con una duración de 8 a 15″, en lo posible rápido, para que de esta forma el estímulo principal recaiga sobre las fibras rápidas del músculo.
- Evitar las largas filas en la clase a través de una correcta planeación de las estaciones, ya que de esta manera se evitarán disturbios en el grupo que espera impaciente; el ejercicio se repetirá más veces por unidad de tiempo y así no decaerá la motivación de los niños.
Entrenamiento de la fuerza en la etapa puberal: 12 a 14 años
Esta etapa se caracteriza por el aumento de los niveles de testosterona en los jovencitos, lo cual va unido con el mejoramiento de la síntesis proteica -efecto anabólico-, fenómeno que genera un aumento natural de la sección transversal de la musculatura y que se acentúa, en caso de existir una estimulación adecuada de movimiento y una alimentación rica en proteínas. Sin embargo, a esta edad, advierten los médicos, todavía persiste una cierta debilidad del aparato locomotor porque aún no ha finalizado la calcificación de los huesos.
Consideraciones metodológicas para el entrenamiento de jóvenes de 12 a 14 años
- Utilizar ejercicios automatizados en los programas de fuerza.
- Realizar los ejercicios con velocidad creciente de acuerdo al nivel de dominio que se tenga de cada ejercicio.
- Procurar realizar todos los ejercicios con una correcta postura.
- Se pueden realizar saltos de mediana intensidad con pesos en las manos como mancuernas, discos, y bolsas de arena sobre los hombros.
- Se puede trabajar en máquinas con pesos bajos a medios.
- Realizar un calentamiento antes de iniciar el entrenamiento de fuerza.
- Evitar flexiones profundas de piernas, tanto en las caídas como en el arranque de un ejercicio.
- Escoger ejercicios simples para el entrenamiento de la fuerza.
- En el entrenamiento con máquinas, se puede utilizar el método de fuerza rápida con pesos entre 20 y 30% de su peso corporal, a velocidad media a alta y con pausas de 45 a 60.
- Utilizar un amplio espectro de ejercicios con diferentes formas organizativas y material deportivo.
- Para evitar una pérdida de elasticidad, combinar ejercicios lentos con carga extra con otros, explosivos y libres.
