Sin embargo, hacer ejercicio, si bien suena fácil, requiere de ciertos conocimientos básicos que permitan a la gente practicarlo autónomamente y elaborar sus propios programas de entrenamiento. Sobre todo, hacer ejercicio en lugares pequeños como pueden ser una habitación o un corredor de la casa, con elementos simples, muchas veces improvisados y sin un instructor que dé la clase, presenta ciertas dificultades. Es por esto que he pensado que podría ser de utilidad mostrar, a manera de ejemplo, algunos ejercicios que, unidos, se convierten en un programa de entrenamiento dirigido a proporcionar una movilización general al organismo y donde se mezclan ejercicios de fuerza con otros de flexibilidad.

Utilización de los ejercicios y programas

Primeramente, presento una serie de ejercicios (catálogo de ejercicios) que, unidos en bloques o programas de seis ejercicios, estimulan diferentes sectores de nuestro organismo de una manera sencilla, sin demasiadas exigencias técnicas. Los programas se ejecutan como circuitos, sin solución de continuidad o con pequeñas pausas de 15 a 30” entre uno y otro.

Nuestra idea es que cada uno de los ejecutantes llegue a desarrollar sus propios programas y los enriquezca con otros ejercicios. Como material para la realización de los programas escogí un bastón, mismo que puede obtenerse de una rama de árbol, un palo de escoba o cualquier otro material con una longitud de aproximadamente 1.20 m.

Dosificación

-realizar 3 o 4 rondas de los 6 ejercicios (cualquier programa de 1 a 5)

-entre rondas tomar 2’ de pausa

-cada ejercicio se realiza 15 a 20 veces o durante 20 a 30”

-el ritmo de ejecución es medio

-el programa se puede repetir 3 o 4 veces por semana y se puede combinar con otras actividades físicas como caminar, trotar, andar en bicicleta.

Suerte, amigos.

Tabla 1. Programas

Tabla 2. Ubicación de los ejercicios en los diferentes programas