La fuerza muscular se expresa en cualquier movimiento que realice el hombre. De su magnitud y dirección dependerá el tipo de movimiento que se ejecute. Como es obvio, todos los deportes tienen requerimientos específicos de fuerza y dentro de cada disciplina deportiva existen deportistas con un grado de expresión diferente.
Las formas de aparición de la fuerza (fuerza máxima, fuerza rápida -fuerza reactiva, explosiva- fuerza resistencia) son entrenadas con diferentes métodos y formas de entrenamiento.
1. Entrenamiento de la fuerza resistencia (FRe)
La FRe es la capacidad del sistema neuromuscular de producir una suma considerable de impulsos, en un tiempo determinado, contra cargas altas, y que pierden un mínimo de intensidad en cada impulso conforme pasa el tiempo.
-El entrenamiento de la fuerza puede iniciarse con la fuerza resistencia para crear bases anatómicas y funcionales para después pasar al entrenamiento de la fuerza máxima.
Cuando las resistencias a vencer son altas y el tiempo disponible corto se habla de fuerza resistencia intensiva. En este caso, el rendimiento de la FReI depende de los niveles de desarrollo de la fuerza máxima y explosiva. Cuando la resistencia a vencer es baja y la duración del trabajo es larga, hablamos de fuerza resistencia extensiva. La FReE depende del metabolismo aeróbico.
-El entrenamiento de la fuerza resistencia tiene dos caminos posibles:
A- entrenamiento de la fuerza máxima musculación y luego fuerza resistencia;
B- entrenamiento de la fuerza resistencia aeróbica (20-40 % de 1 RM), luego entrenamiento de la fuerza rápida (40-50 % de 1 RM) y, finalmente, entrenamiento de la fuerza resistencia anaeróbica con cargas medias (50 a 60 % de 1 RM).
1.1 Entrenamiento de la fuerza resistencia aeróbica
- Intensidad: 20-40 % de 1 RM
- Número de repeticiones: 20-40
- Número de series: 2-3 para principiantes y 4-5 para deportistas de alto rendimiento
- Duración de la pausa: 1’ entre series
- Velocidad de ejecución: lenta a media
1.2. Entrenamiento de la fuerza resistencia anaeróbica
- Intensidad: 50-60 % de 1 RM
- Número de repeticiones: 15-20
- Número de series: 2-3 para principiantes y 4-5 para deportistas de alto rendimiento
- Duración de la pausa: 60-90” entre series
- Velocidad de ejecución: media a rápida
2. Entrenamiento de la fuerza máxima
Es la mayor fuerza que el sistema nervioso y muscular puede desarrollar en una contracción máxima voluntaria (Letzelter, 1990). El entrenamiento de la fuerza máxima permite dos vías con diferentes resultados: la fuerza máxima-hipertrofia y la fuerza máxima-coordinación intramuscular.
2.1. Entrenamiento de la fuerza máxima/hipertrofia
La condición para un aumento de la sección transversal del músculo es un estímulo de larga duración (movimiento lento) y una cantidad mediana de repeticiones contra una resistencia submáxima.
La hipertrofia se logra por el aumento del número de miofibrillas a través de la proliferación de sarcómeros (fuerza sarcomérica) al interior de las fibras musculares.
En relación con la hipertrofia aparecen modificaciones morfológicas y funcionales del sistema nervioso participante.
La hipertrofia en el músculo sucede de la siguiente forma:
-Primero se estimulan las fibras rápidas (FT) y luego las rojas-lentas (ST), mismas que reaccionan a diferentes tipos de estímulos;
-Estímulos largos y lentos (intensidades entre el 65 y el 75% de la capacidad máxima) o con trabajo negativo-dinámico lento.
- Intensidad: 65-75 % de 1 RM
- Número de repeticiones: 10-12
- Número de series: 3-5 para principiantes y 5-8 para deportistas de alto rendimiento
- Duración de la pausa: 2 a 3’ entre series
- Forma de ejecución: lenta a media y sin interrupción para un crecimiento muscular máximo.
2.2. Entrenamiento de la fuerza máxima/coordinación intramuscular (CI)
La activación sincrónica de la mayor cantidad posible de fibras musculares se denomina coordinación intramuscular (CI).
La condición para una elevación óptima de la CI es poseer una superficie amplia de fibras musculares contráctiles, en este caso preferentemente fibras rápidas.
El hombre no entrenado no está en condiciones de activar una gran cantidad de unidades motoras de su musculatura. Sin embargo, el entrenamiento de la CI le permite, rápidamente, elevar sus niveles de fuerza. Este tipo de entrenamiento produce solo un pequeño aumento de la masa muscular. La CI requiere de la utilización de cargas altas y máximas con pocas repeticiones y corta duración del estímulo, lo cual trae aparejado una mejoría en la actividad nerviosa y bioquímica del músculo.
La condición imprescindible para el mejoramiento de la activación e inervación de las unidades motoras es un entrenamiento de la fuerza entre el 80 y 100 % de la capacidad máxima. Para lograr un efecto adaptativo del sistema neuromuscular, y por ende una elevación de la capacidad de rendimiento, se deben utilizar cargas con las siguientes características:
- Intensidad: 80-100 % de 1 RM
- Número de repeticiones: 5-1
- Número de series: 3-5 y 5-8 para deportistas de alto rendimiento
- Duración de la pausa: 2 a 3’ entre series
- Velocidad de ejecución: tan rápida como sea posible
3. Entrenamiento de la fuerza rápida
Schmidtbleicher diferencia, dentro de la fuerza rápida, dos formas de aparición: la fuerza explosiva y la fuerza reactiva.
En un ciclo de preparación, el entrenamiento de la fuerza rápida (contracciones con una duración por encima de las 200 milisegundos) debe ser siempre precedido por el de la fuerza máxima, en el siguiente orden: musculación (masa muscular) hasta un determinado nivel óptimo, entrenamiento de la coordinación intramuscular y, finalmente, el entrenamiento de la velocidad de contracción muscular (= fuerza rápida).
- Intensidad: 20 – 60 %
- Número de repeticiones: 6 a 8
- Número de series: 3-4 para principiantes y 5-6 para deportistas de alto rendimiento
- Duración de la pausa: 2-3’ entre series
- Velocidad de ejecución: máxima velocidad posible
-Fuerza explosiva (saltos lentos, saltos con carga extra, sentadillas veloces con bajo peso): es la capacidad de generar una subida vertical de la fuerza en un tiempo cercano a los 200 milisegundos.
-Fuerza reactiva (saltos máximos con una o dos piernas, horizontales, verticales, en profundidad): es la capacidad de realizar acciones musculares excéntrico-concéntricas, es decir, desarrollar altos valores de fuerza en un ciclo veloz (menor a 200 milisegundos) de elongación-acortamiento de una cadena muscular.
En una acción muscular rápida, además de la activación neuronal voluntaria que depende de la velocidad de la elongación en la fase excéntrica del movimiento, se suma la fuerza elástica de tendones y músculos generada por el reflejo de elongación. Esto es especialmente válido para los rendimientos de fuerza rápida con corto ciclo de elongación-acortamiento. La fuerza reactiva depende de la fuerza máxima, de la velocidad de desarrollo de la fuerza y de la capacidad de tensión reactiva (Martin, Schmidtbleicher).
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