La fuerza de carrera, específicamente la fuerza de extensión de la pierna en la carrera es un componente elemental en el rendimiento deportivo, especialmente en el fútbol.
Esta fuerza se refiere a la capacidad de los músculos de las piernas (como los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales) para generar una extensión potente y rápida durante la fase de impulso en la carrera.
Su desarrollo se logra mediante métodos de entrenamiento como carreras de arrastre (trineos), carreras con pesos adicionales, carreras en subida y carreras en superficies como la arena, que aumentan la resistencia y exigen un mayor esfuerzo muscular.
Desarrollo de la fuerza de carrera
- Carreras de arrastre (trineos): Añadir resistencia al movimiento horizontal obliga a los músculos a trabajar más intensamente, mejorando la fuerza de extensión y la capacidad de aceleración.
- Pesos adicionales: El uso de chalecos lastrados o tobilleras incrementa la carga, fortaleciendo los músculos implicados en la carrera.
- Carreras en subida: Correr cuesta arriba aumenta la demanda de fuerza en la extensión de la pierna, ya que se debe vencer la gravedad.
- Carreras en arena: La superficie inestable y blanda de la arena requiere un mayor esfuerzo muscular, mejorando la fuerza y la estabilidad.
¿Cuál es el rol de la fuerza de carrera en el fútbol?
- Mejora de la capacidad de aceleración: La fuerza de extensión de la pierna es fundamental para generar una rápida aceleración, algo esencial en el fútbol para superar a los rivales, alcanzar balones o realizar esprints cortos.
- Explosividad en cambios de dirección: Un mayor desarrollo de esta fuerza permite cambios de dirección más rápidos y potentes, mejorando la agilidad.
- Prevención de lesiones: Fortalecer los músculos implicados en la extensión de la pierna (como cuádriceps, glúteos e isquiotibiales) ayuda a estabilizar las articulaciones, especialmente la rodilla y la cadera. Esto reduce el riesgo de lesiones comunes en el fútbol, como esguinces, distensiones musculares o problemas en los ligamentos.
- Eficiencia mecánica: Un mayor desarrollo de la fuerza de carrera mejora la técnica de carrera, reduciendo el gasto energético y permitiendo al jugador mantener un alto rendimiento durante más tiempo.
Dosificación del entrenamiento de la fuerza de carrera
Ejemplos:
-carreras con trineo:
-frecuencia: 1 o 2 veces semanales
-volumen: 200 a 300m
-Repeticiones: 10-12 rep. x 20 a 30m
-intensidad: 85-90%
-peso: 10 a 20kg
-pausas: 60-90”
Carreras con chaleco lastrado
– carreras con chaleco lastrado:
-frecuencia: 1 o 2 veces semanales
-volumen: 200 a 300m
-Repeticiones: 10-12 rep. x 20 a 30m
-intensidad: 85-90%
-peso: 3-7kg
-pausas: 60-90”
Carrera en subida (8-10grados)
(skipping, caminata, carrera en zigzag, skipping con polainas)
-frecuencia: 1 o 2 veces semanales
-volumen: 200 a 300m
-Repeticiones: 10-12 rep. x 15-20m
-intensidad: 85-90%
-pausas: 45-60”
Impacto en la prevención de lesiones
El entrenamiento de la fuerza de carrera no solo mejora el rendimiento, sino que también actúa como una herramienta preventiva:
- Fortalecimiento muscular: Unos músculos más fuertes absorben mejor las cargas y reducen el estrés en las articulaciones.
- Mejora de la coordinación: Los ejercicios específicos mejoran la coordinación neuromuscular, lo que reduce el riesgo de movimientos descontrolados que puedan causar lesiones.
- Equilibrio muscular: Este tipo de entrenamiento ayuda a equilibrar la fuerza entre los grupos musculares antagonistas (por ejemplo, cuádriceps e isquiotibiales), lo que es crucial para prevenir desequilibrios que puedan llevar a lesiones.
En resumen, el desarrollo de la fuerza de carrera es esencial en el fútbol, ya que no solo mejora la capacidad de aceleración y la explosividad, sino que también contribuye a la prevención de lesiones, mismas que proliferan en el futbol.
Nota: ver ejemplos de entrenamiento de la fuerza de carrera en: https:futbol-pf.com.mx/preparación-física-sin-rollos/ Futbol. preparación física sin rollos. LIBRO DIGITAL
