La fuerza es una cualidad motora muy importante para el futbol, dado que ella se encuentra estrechamente ligada a momentos esenciales de la dinámica del futbol como la aceleración, los cambios de dirección, la patada y todas las formas de salto.
Para su estudio, la fuerza se divide en:
- fuerza máxima
- fuerzas rápida
- fuerza resistencia
- fuerza reactiva y
- fuerza explosiva
1. Entrenamiento de la fuerza resistencia (FRe)
La FRe es la capacidad del sistema neuromuscular de producir una suma considerable de impulsos, en un tiempo determinado, contra cargas altas, perdiendo un mínimo de intensidad en cada impulso conforme pasa el tiempo.
-El entrenamiento de la fuerza puede iniciarse con la FRe a fin de crear bases anatómicas y funcionales para después pasar al entrenamiento de la fuerza máxima.
Cuando las resistencias a vencer son altas y el tiempo disponible corto, se habla de fuerza resistencia intensiva (FRI). En este caso, el rendimiento de la FRI depende de los niveles de desarrollo de la fuerza máxima y explosiva. Cuando la resistencia a vencer es baja y la duración del trabajo es larga, hablamos de fuerza resistencia extensiva (FRE). La FRE depende del metabolismo aeróbico.
-El entrenamiento de la fuerza resistencia tiene dos caminos posibles:
- a) se entrena y mejora la fuerza máxima musculación y luego se continúa con el entrenamiento de la fuerza resistencia;
- b) se comienza entrenando la fuerza resistencia aeróbica (con una intensidad de la carga del 20-30 % de 1 RM), luego entrenamiento de la fuerza rápida (con una intensidad de la carga del 40-50 % de 1 RM) y, finalmente, se entrena la fuerza resistencia anaeróbica (con una intensidad de la carga del 50 a 60 % de 1 RM).
1.1. Entrenamiento de la fuerza resistencia aeróbica
- Intensidad: 20-40 % de 1 RM
- Número de repeticiones: 20-40
- Número de series: 2-3 para principiantes y 4-5 para deportistas de alto rendimiento
- Duración de la pausa: 1’ entre series
- Velocidad de ejecución: lenta a media
1.2. Entrenamiento de la fuerza resistencia anaeróbica
- Intensidad: 50-60 % de 1 RM
- Número de repeticiones: 15-20
- Número de series: 2-3 para principiantes y 4-5 para deportistas de alto rendimiento
- Duración de la pausa: 60-90” entre series
- Velocidad de ejecución: media a rápida
2. Entrenamiento de la fuerza máxima
Es la mayor fuerza que el sistema nervioso y muscular puede desarrollar en una contracción máxima voluntaria. El entrenamiento de la fuerza máxima permite dos vías con diferentes resultados: la fuerza máxima-hipertrofia y la fuerza máxima-coordinación intramuscular.
2.1. Entrenamiento de la fuerza máxima/hipertrofia
La condición para un aumento de la sección transversal del músculo es un estímulo de larga duración (movimiento lento) y una cantidad mediana de repeticiones contra una resistencia media.
La hipertrofia se logra por el aumento del número de miofibrillas a través de la proliferación de sarcómeros (fuerza sarcoplasmática) al interior de las fibras musculares.
En relación con la hipertrofia, aparecen modificaciones morfológicas y funcionales del sistema nervioso participante.
La hipertrofia en el músculo sucede de la siguiente forma:
-primero se estimulan las fibras rápidas (FT) y luego las rojas-lentas (ST), mismas que reaccionan a diferentes tipos de estímulos;
-estímulos largos y lentos (intensidades entre el 40 y el 60 % de la capacidad máxima) o con trabajo negativo-dinámico lento.
- Intensidad: 65-75 % de 1 RM
- Número de repeticiones: 10-12
- Número de series: 3-5 para principiantes y 5-8 para deportistas de alto rendimiento
- Duración de la pausa: 2 a 3’ entre series
- Forma de ejecución: lenta a media y sin interrupción para un crecimiento muscular máximo.
2.2. Entrenamiento de la fuerza máxima/coordinación intramuscular (CI)
La activación sincrónica de la mayor cantidad posible de fibras musculares se denomina coordinación intramuscular (CI).
La condición para una elevación óptima de la CI es poseer una superficie amplia de fibras musculares contráctiles, en este caso preferentemente fibras rápidas.
El hombre no entrenado no está en condiciones de activar más de un 40 a 50 % de las unidades motoras de su musculatura. Sin embargo, el entrenamiento de la CI le permite, rápidamente, elevar sus niveles de fuerza. Este tipo de entrenamiento produce solo un pequeño aumento de la masa muscular. La CI requiere de la utilización de cargas submáximas y máximas con pocas repeticiones y corta duración del estímulo, lo cual trae aparejada una mejoría en la actividad nerviosa y bioquímica del músculo.
La condición imprescindible para el mejoramiento de la activación e inervación de las unidades motoras es un entrenamiento de la fuerza entre el 80 y 100 % de la capacidad máxima. Para lograr un efecto adaptativo del sistema neuromuscular y, por ende, una elevación de la capacidad de rendimiento, se deben utilizar cargas con las siguientes características:
- Intensidad: 80-100 % de 1 RM
- Número de repeticiones: 1 a 5
- Número de series: 3-5 y 5-8 para deportistas de alto rendimiento
- Duración de la pausa: 2 a 3’ entre series
- Velocidad de ejecución: tan rápida como sea posible
3. Entrenamiento de la fuerza rápida
Schmidtbleicher diferencia, dentro de la fuerza rápida, dos formas de aparición: la fuerza explosiva y la fuerza reactiva.
En un ciclo de preparación a mediano plazo, el entrenamiento de la fuerza rápida (contracciones con una duración por encima de los 200 milisegundos) debe ser siempre precedido por el entrenamiento de la fuerza máxima, en el siguiente orden: musculación (con cargas submáximas y 10 a 12 repeticiones) hasta un determinado nivel óptimo, luego entrenamiento de la coordinación intramuscular (con cargas entre el 85 y 100 % de 1 RM) y, finalmente, el entrenamiento de la fuerza rápida (con cargas de entre 20 y 60 % y máxima velocidad de contracción muscular). La caracterización de la carga para el entrenamiento de la fuerza rápida es:
- Intensidad: 20 y 60 %
- Número de repeticiones: 6 a 8
- Número de series: 3-4 para principiantes y 5-6 para deportistas de alto rendimiento
- Duración de la pausa: 2-3’ entre series
- Velocidad de ejecución: muy rápida
–Fuerza explosiva (saltos lentos, saltos con carga extra, sentadillas veloces con bajo peso): es la capacidad de generar una subida vertical de la fuerza en un tiempo menor a 200 milisegundos.
–Fuerza reactiva (saltos máximos con una o dos piernas, horizontales, verticales, en profundidad): es la capacidad de realizar acciones musculares excéntrico-concéntricas, es decir, desarrollar altos valores de fuerza en un ciclo veloz (menor a 200 milisegundos) de elongación-acortamiento de una cadena muscular.
En una acción muscular rápida, además de la activación neuronal voluntaria que depende de la velocidad de la elongación en la fase excéntrica del movimiento, se suma la fuerza elástica que se acumula en los tendones y músculos y que se agrega a la fuerza de contracción en la parte final del movimiento. Esto es especialmente válido para los rendimientos de fuerza rápida con corto ciclo de elongación-acortamiento. La fuerza reactiva depende de la fuerza máxima, de la velocidad de desarrollo de la fuerza y de la capacidad de tensión reactiva.
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