PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL

CARLOS BORZI – 2026 ARGENTINA

• Todo deportista debe entrenar a las diferentes capacidades condicionales para desarrollar en forma amplia y desde la infancia su anatomía, fisiología, motricidad y psiquis. En primer lugar para la salud y ya en la juventud tener la opción de orientarlas  con mayores exigencias hacia deportes competitivos. Significa aprender muchos movimientos y al mismo tiempo  incrementar su fuerza, resistencia, velocidad y movilidad desde muy pronta edad.
• Se logra con ejercicios y métodos que desarrollen a sus capacidades coordinativas, técnicas y condicionales.
• Cuando esto sucede puede observarse a jóvenes ágiles, que no expresan debilidad en ningún sector del cuerpo, y que pueden soportar durante largo tiempo el esfuerzo en diferentes actividades físicas o deportivas.
• Con esto se logra:
• 1. Incrementar el estado de salud en los sistemas corporales para elevar estado de bienestar junto a la prevención de lesiones y enfermedades.
• 2. Crear las bases corporales y mentales para la práctica deportiva. 
• Prevención de lesiones y enfermedades
• El amplio acondicionamiento físico y la práctica deportiva desde la infancia ayudan tanto a fortalecer la salud, elevar el rendimiento deportivo como a prevenir lesiones óseas, articulares y musculares, evitar enfermedades metabólicas, funcionales y mentales.  Es mucho más importante de lo que habitualmente se informa. Por eso esta amplia preparación general debe tenerse en cuenta toda la vida para la salud de toda la población como para sostener la práctica de deportes de rendimiento.
• Desarrollo coordinativo
• Aprendiendo muchos movimientos deportivos,  en el SNC se memorizan habilidades corporales que facilitan el accionar en juegos deportivos.
• Se trata de la incorporación de elevado número de movimientos a la memoria motriz. En clases de un deporte,  acciones motrices de otros deportes podrían incluirse en los minutos de preparación física.
• Como referencia deben buscarse movimientos de otros deportes, así pueden desarrollarse todas las capacidades coordinativas.
• Algunos deportes que desarrollan a cada Capacidad  Coordinativa  
• RITMO (carreras de atletismo)
• ACOPLAMIENTO (gimnasia, atletismo, técnicas deportivas).
• DIFERENCIACIÓN (gimnasia, golpes)
• EQUILIBRIO (gimnasia)
• REACCIÓN (juegos deportivos, partidas)
• ORIENTACIÓN (juegos deportivos).
• READAPTACIÓN (juegos deportivos).
• Coordinación general en la Preparación física. La forma de aprender movimientos de los diferentes deportes para aumentar la coordinación general es incorporarlos a diferentes ejercicios usados en la preparación física.
• Aumento en la Capacidad de aprendizaje motor. La interacción entre destrezas de diferentes deportes acopiadas aumenta posibilidad para el rápido aprendizaje de nuevos movimientos y ayuda a encontrar la adecuada solución motriz y agilidad en juegos deportivos.
• Desarrollo coordinativo y condicional en paralelo. Ejercicios coordinativos también pueden estimular y necesitan de diferentes capacidades condicionales:
•                                               fuerza – velocidad – resistencia
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•                                        CAPACIDADES CONDICIONALES
• Fuerza – Velocidad – Resistencia
• Involucran a los sistemas:  neuromuscular – energéticos – cardio pulmonar – circulatorio                                 
•                                         FUERZA PARA TODA LA MUSCULATURA
• FUERZA RAPIDA– INFANCIA – JUVENTUD – ADULTEZ   
• (ATP – PC)
• Propio peso, pesos bajos a submáximos
• 6-10 repeticiones 30-40% de PM
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• FUERZA RESISTENCIA – INFANCIA – JUVENTUD – ADULTEZ
•                            (PC – GLUCOGENO)           
•                        Propio peso a pesos medios
•                        15-20 repeticiones 30-50% de PM
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• FUERZA MAXIMA – JUVENTUD – ADULTEZ
• (ATP) – Pesos altos
• 1-3 repeticiones 85-100% de PM
• (PC – GLUCOGENO)           
• 8-12 repeticiones 60-80%  de PM (Hipertrofia)
• EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE  FUERZA
• hipertrofia de huesos, tendones, ligamentos y músculos.
• mejora actividad neuromuscular.
• mejora la coordinación muscular.
• aumenta reservas de pc, glucógeno y reserva alcalina.
• mejora capacidad de recuperación.
• beneficia la postura.
• previene lesiones deportivas y articulares.
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                                                       VELOCIDAD Y AGILIDAD

• VELOCIDAD  ACELERACIÓN  (ATP-PC) – VELOCIDAD GESTUAL (COORDINACIÓN-AGILIDAD)
• Distancias cortas – 5 a 20 m.
• 3 series de 5 repeticiones.
• VELOCIDAD MÁXIMA  (ATP-PC)
• Distancias medias – 30 a 60 m.
• 3 series de 4 repeticiones.
• VELOCIDAD RESISTENCIA   (ATP-PC-GLUCÓGENO)
• Distancias largas – 60 a 400 m.

• 3 series de 1 a 3 repeticiones. 
• EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD Y AGILIDAD
• mejora actividad neuromuscular.
• mejora la coordinación muscular.
• aumenta reservas de pc, glucógeno.
• previene lesiones deportivas.
• mejora la fuerza explosiva.

                                                                           RESISTENCIA

• AEROBICA – INFANCIA – JUVENTUD – ADULTEZ
• Esfuerzos suaves, variables y largos. (Glucógeno)
• 1 a 3 Carreras lentas de 10’ a 40’. Juegos de fútbol y otros deportes.                                                          5 a 15 carreras medias a submáximas  de 2 a 4 minutos.
• AEROBICA – ANAEROBICA – JUVENTUD – ADULTEZ
• Esfuerzos intensos, y de media duración. (Glucógeno)
• 5 a 8 Carreras de 1’ a 2’ 
• ANAERÓBICA – JUVENTUD – ADULTEZ
• Esfuerzos muy intensos y de media duración.  (Glucógeno con producción de Acido láctico)
• 8 a 12  Carreras de 30’’ a 50’’
•                              EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE  RESISTENCIA
• Crece el tamaño de corazón (volumen minuto) y de pulmones (volumen minuto respiratorio). economía cardiaca.
• Aumenta el volumen sanguíneo y concentración de hemoglobina (capta el oxígeno para el metabolismo aeróbico).
• Consume la grasa corporal.
• Aumenta el consumo de oxígeno y reserva alcalina.
• Infancia: no entrenar la resistencia lactacida.
• Actúa en la recuperación de energía con descenso de pulsaciones.
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•   EJERCICIOS SIMPLES DE PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL PARA JÓVENES
• Para reconocer que su acondicionamiento físico general va por buen camino, un o una deportista joven debe poder superar algunas exigencias sencillas en entrenamientos diarios.  Los ubico por capacidad condicional para emprender la preparación física que eleve el rendimiento de todas sus capacidades y sea más variado sin perder exigencia.   
• Fuerza Resistencia
• Dominadas – 4 x 7 rep. Pausa: 2’
• Flexiones en paralelas – 4 x 7 rep. Pausa: 2’
• Flexiones de brazos en el piso – 3 X 15 rep. Pausas: 2’
• Subidas a escalera de 12 escalones medianos – 3 x con compañero a caballito. Pausa: 2’
• Sentadilla profunda – 3 series de x 6  tomado de poste o alambrado con compañero de similar peso sobre los hombros.  Con pesas: 3 x 6 x 70-80% peso corporal – Pausa: 2’ – Buena técnica.
•  Abdominales con pp flexionadas y manos en la nuca.  3 x  30’’ – Pausa: 30’’ – Mantener número de repeticiones.
• Fuerza Rápida
• Saltar sobre 6 vallas de 60 cm. con piernas juntas. 3 series – Pausa: 3’
• Saltos de rana continuos con balanceo de brazos. 3 x 6 saltos.  Pausa: 3’
• Saltos con pies juntos en tribuna de a 2 o 3 escalones medios.  3 X 6 saltos. Pausa: 3’
• Abdominales cuchillas. 3 X 10´´ rápidas. Pausa: 2’ – Mantener número máximo de repeticiones.
• Lagartijas con aplauso. 4 x 6 repeticiones – Pausa: 2’
• Velocidad
• Carreras de 20 m. a 40 m. al máximo – 3 series de 4 repeticiones de 20 – 30 – 40 m.  Pausa: 2’ entre repeticiones y 6’ entre series.
• Coordinación – Agilidad
• Rectángulo de agilidad corriendo en X con lados de 3 y 5 m.  4 series de  20’’ – Carreras veloces con cambios cerrados de dirección.
• Saltos en conejo y en tijera apoyándose en una baranda. 10 x  Pausa: 1’ 
• 6 series combinando rápido Media luna + roll adelante + zambullida + 2 saltos rodillas al pecho. Pausa: 2’
• Resistencia
• Trotar 5 km. Continuos en menos de 30’.
• 3 x 800 m. en pista en menos de 3’10’’. Pausa: 5’
• 6 x 400 m. en menos de 1’ 20’’. Pausa: 3’
• 3 x 8 x 100 m. en menos de 24’’ con pausas de 20’’. Pausa entre series: 3’
• Bourpee  4 x 30’’ continuos manteniendo número de repeticiones.  Pausas entre series: 1’
• Movilidad
• En todas las sesiones se deben incluir ejercicios que exijan amplitud de movimientos en articulaciones de columna, hombros, caderas, tobillos, junto al estiramiento de músculos que intervienen.
•                                  EJEMPLOS DE ORGANIZACIÓN DE SESIONES
• Combinaciones de capacidades que sumen efectos en una dirección – En la misma sesión continuar con otras actividades de menor intensidad. Pueden incluirse en diferentes días de la semana.
• Modelo 1
• Combinar algunos ejercicios de Fuerza Resistencia tren superior con un trote de 5 km. Ó 6 x 400 m. en menos de 1’ 20’’.
• Modelo 2
• Combinar series de Coordinación con 4 x 30’’ bourpee.
• Modelo 3
• Combinar 3 ejercicios de fuerza rápida con 3 series de carreras de velocidad.
• Modelo 4
• Completar series de ejercicios de saltos y luego subir la tribuna con compañero a caballito + otros ejercicios de fuerza resistencia.
•                   SINTESIS DE VENTAJAS DE LA PREPARACION FISICA GENERAL
• 1. FORTALECE LA SALUD.
•  2. PERMITE DETECTAR VIRTUDES Y DEFICIENCIAS COORDINATIVAS (APRENDIZAJE), CONDICIONALES Y PSÍQUICAS (ADAPTACION).
• 3. AUMENTA TOLERANCIA Y ADAPTACIÓN PSICO FÍSICA DURADERA A CARGAS CRECIENTES.
• ACOSTUMBRA A PERDER MIEDO AL ESFUERZO.
• ES LA GARANTÍA PARA TENER UNA CARRERA DEPORTIVA LARGA.
• 4. REDUCE RIESGOS DE LESIONES.
•     A. FORTALECE TODOS LOS MÚSCULOS.
•     B. REDUCE DESPROPORCIONES DE FUERZA.
•  C. EVITA DESGASTES Y CANSANCIO EN ZONAS DEL CUERPO QUE SOPORTAN MUCHAS CARGAS UNILATERALES REPRESENTADAS  POR EJERCICIOS DE TÉCNICAS Y JUEGOS DE FÚTBOL.
• 4. REDUCE RIESGOS DE LESIONES.
• D. AUMENTA EL ACERVO MOTOR MEMORIZADO – MUCHOS MOVIMIENTOS APRENDIDOS Y DISPONIBLES EN LA MEMORIA – FAVORECIENDO LA CAPACIDAD DE APRENDIZAJE DE NUEVAS TÉCNICAS.
• E. PREDISPONE MEJOR A CUERPO Y MENTE ANTE EXIGENCIAS DEL ENTRENAMIENTO HACIA EL ALTO NIVEL.
• F. MEJORA LA CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN (TRANSFORMACIONES ANATÓMICAS, FISIOLÓGICAS) DE CUERPO Y PSIQUIS.
• G. DEPORTISTA LESIONADA/O DISPONE DE MÁS EJERCICIOS NO ESPECÍFICOS PARA SEGUIR ENTRENANDO Y NO PERDER ESTADO FÍSICO.

                              CONCLUSIONES PARA VALORIZAR A LA PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL

• LA  P.F.G. ADQUIERE RELEVANCIA EN EL LARGO PLAZO DE LA PERSONA.
• DEBEN INCLUIRSE HORAS DE P.F.G. EN SU ENTRENAMIENTO SEMANAL PARA SUSTENTAR EL RENDIMIENTO FÍSICO ESPECIFICO Y COMPETITIVO, ASI COMO LA CONSERVACION DE LA SALUD Y CONFIANZA EN SUS RESERVAS PSICOFÍSICAS.
• ALTOS RENDIMIENTOS DEPORTIVOS SE ALCANZAN DESPUES DE LA JUVENTUD Y EN PARTE SE BASAN EN UN ALTO NIVEL FISICO GENERAL DE BASE. 
• LA P.F.G. FORTALECE LA SALUD DESDE LA INFANCIA Y DEBE SOSTENERSE TODA LA VIDA. 
• EN LAS SEMANAS DE ENTRENAMIENTO DE DIFERENTES DEPORTES LA P.F.G. DEBERIA OCUPAR UN 30-40% DEL TIEMPO TOTAL, DADO LOS BENEFICIOS QUE BRINDA A LA SALUD Y RENDIMIENTO.
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