Programa de activación para adultos

Si bien el ejercicio físico en la edad adulta no es una novedad, la pandemia, el peligro de contagio y, como consecuencia, la reclusión más o menos forzosa de amplios sectores de la población como medida de prevención, han ubicado al ejercicio como una demanda esencial para la población.

Sin embargo, hacer ejercicio, si bien suena fácil, requiere de ciertos conocimientos básicos que permitan a la gente practicarlo autónomamente y elaborar sus propios programas de entrenamiento. Sobre todo, hacer ejercicio en lugares pequeños como pueden ser una habitación o un corredor de la casa, con elementos simples, muchas veces improvisados y sin un instructor que dé la clase, presenta ciertas dificultades. Es por esto que he pensado que podría ser de utilidad mostrar, a manera de ejemplo, algunos ejercicios que, unidos, se convierten en un programa de entrenamiento dirigido a proporcionar una movilización general al organismo y donde se mezclan ejercicios de fuerza con otros de flexibilidad.

Utilización de los ejercicios y programas

Primeramente, presento una serie de ejercicios (catálogo de ejercicios) que, unidos en bloques o programas de seis ejercicios, estimulan diferentes sectores de nuestro organismo de una manera sencilla, sin demasiadas exigencias técnicas. Los programas se ejecutan como circuitos, sin solución de continuidad o con pequeñas pausas de 15 a 30” entre uno y otro.

Nuestra idea es que cada uno de los ejecutantes llegue a desarrollar sus propios programas y los enriquezca con otros ejercicios. Como material para la realización de los programas escogí un bastón, mismo que puede obtenerse de una rama de árbol, un palo de escoba o cualquier otro material con una longitud de aproximadamente 1.20 m.

Dosificación

-realizar 3 o 4 rondas de los 6 ejercicios (cualquier programa de 1 a 5)

-entre rondas tomar 2’ de pausa

-cada ejercicio se realiza 15 a 20 veces o durante 20 a 30”

-el ritmo de ejecución es medio

-el programa se puede repetir 3 o 4 veces por semana y se puede combinar con otras actividades físicas como caminar, trotar, andar en bicicleta.

Suerte, amigos.

Tabla 1. Programas

Tabla 2. Ubicación de los ejercicios en los diferentes programas