P.U
¿Cuáles son los principios nutricionales básicos para los futbolistas jóvenes?
R.Aspasia
1. Energía suficiente: Un futbolista joven necesita cubrir el gasto del entrenamiento + el crecimiento. La restricción calórica es uno de los errores más graves en esta etapa: puede frenar el crecimiento, aumentar el riesgo de lesiones y provocar fatiga y pérdida de rendimiento. La prioridad es comer lo suficiente, no comer “poco y limpio”.
2. Hidratos de carbono: el combustible principal – 3–5 g/kg/día en entrenamientos moderados; 5–8 g/kg/día en fases intensas o con partidos frecuentes.
– Fuentes: arroz, pasta, pan, patata, avena, fruta, legumbres. – No tienen sentido las dietas “low carb” en deportes intermitentes como el fútbol.
3. Proteínas: para crecer y recuperar
– 1,2–1,6 g/kg/día (puede llegar a ~1,6–2,0 en picos de crecimiento y carga).
– Repartir en 3–4 comidas (aprox. 0,3 g/kg por comida).
– Con alimentos normales (huevo, pollo, pescado, carne, lácteos, legumbres, frutos secos) suele ser suficiente: los batidos de proteína no son necesarios.
4. Grasas
– 25–35 % de la energía, priorizando aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul.
– Son esenciales para las hormonas, el crecimiento y la absorción de vitaminas.
5. Hidratación
– Beber antes, durante y después. Agua suele bastar; bebida deportiva si la sesión dura >60–90 min o hace calor.
– Pesarse antes y después: cada 1 kg perdido ≈ 1 L de líquido a reponer (1,5 L por kg perdido).
– Orina clara = buena hidratación.
6. Timing alrededor del entrenamiento/partido
–3–4 h antes: comida rica en hidratos de carbono, moderada en proteína y baja en grasa y fibra (para facilitar la digestión).
– 1–2 h antes (si no hubo comida principal): snack ligero de hidratos de fácil digestión (plátano, pan con miel, barrita). Evitar grasas y fibra en exceso.
– Durante: agua; bebida deportiva o fruta en sesiones largas.
– 0–30 min después: hidratos + algo de proteína. Ejemplos: batido de leche y fruta, yogur con avena y miel, sándwich de pavo. La “ventana anabólica” es más amplia de lo que se cree: importa el total del día, pero repostar pronto ayuda cuando hay poco tiempo entre sesiones.
– 30 min–2 h después: comida completa con hidratos, proteína y verduras.
7. Micronutrientes clave
– Hierro: el déficit es frecuente en jóvenes futbolistas, sobre todo chicas tras la menarquia. Fuentes: carne roja, legumbres con vitamina C, espinacas.
Si hay sospecha de anemia, analiza antes de suplementar.
-Calcio y vitamina D: esenciales para el pico de masa ósea en el crecimiento. Sol, lácteos, pescado azul, huevo.
– Zinc y magnesio: presentes en carnes, frutos secos, cereales integrales y legumbres.
– La prioridad siempre son los alimentos, no los suplementos.
8. No descuidar el descanso y el sueño
–Dormir entre 8–10 h según edad. Durante el sueño es cuando se produce gran parte de la recuperación y la secreción hormonal para el crecimiento. Sin sueño, la mejor dieta rinde menos.
9. Ideas prácticas para el día a día
–Desayuno: avena con leche, plátano y frutos secos; o tostadas con huevo y fruta.
– Media mañana (recreo/entreno): bocadillo de pavo o fruta + yogur.
–Comida: arroz o pasta + carne/pescado/legumbre + verdura + fruta.
– Merienda previa al entrenamiento: pan con plátano, o yogur con cereales.
–Cena: patata o quinoa + proteína + verdura.
10. Errores frecuentes que conviene evitar
– Restringir calorías o hacer dietas “milagro” por estética.
– Eliminar hidratos o grasas por modas.
– Sustituir comidas por suplementos o batidos.
– Entrenar en ayunas de forma habitual.
– Beber solo cuando se tiene sed.
– Copiar la dieta de un futbolista profesional adulto.
11. Cuándo buscar un profesional de la nutrición
– Si hay pérdida de peso, fatiga persistente, retraso en el crecimiento o lesiones repetidas.
– Si se sospecha déficit de hierro u otro micronutriente.
– Para un plan individualizado conviene acudir a un dietista
-Nutricionista (idealmente con formación en deporte) que valore edad, etapa de crecimiento, carga de entrenamiento y gustos.
Idea clave: en futbolistas jóvenes, la nutrición debe acompañar el desarrollo, no frenarlo. Comer suficiente, variado, con carbohidratos como base, proteína repartida en el día, buena hidratación y descanso cubre el 90 % de las necesidades. Los suplementos son la excepción, no la norma.
Dieta para jugadores de 18 a 20 años
Ejemplo de dieta para futbolista de 18–20 años
Un jugador de 70 kg no come como uno de 85 kg, y una jugadora necesita ajustes para una dieta racional. Las cantidades se adaptan al peso, la carga semanal y el objetivo (mantener, ganar masa, etc.).
Datos de partida (ejemplo)
-Varón, 75 kg, 1,80 m.
– Entrenamiento 5–6 días/semana, 1,5–2 h + partido.
– Objetivo: mantener peso y rendir.
– Objetivo diario aproximado:3.300–3.600 kcal, carbohidratos 5–6 g/kg → 380–450 g, Proteína 1,6 g/kg → 120–130 g. Grasa ~1 g/kg → 75–90 g , Agua 2,5–3,5 L
Menú de un día de entrenamiento
07:30 — Desayuno (~700 kcal)
– 80 g de avena con 250 ml de leche
– 1 plátano + 20 g de frutos secos
– 1 cucharadita de miel
– Opcional: 2 huevos revueltos o 1 yogur.
10:30 — Media mañana (~450 kcal)
– Bocadillo: 80 g de pan + 60 g de pavo o atún
– 1 fruta + 1 yogur natural
14:00 — Comida (~900 kcal)
– 100–120 g de arroz o pasta (en seco)
– 150 g de pollo, pescado o legumbre cocida
– Verdura abundante + 15 ml de aceite de oliva
– 40 g de pan + 1 fruta
17:00 — Merienda pre-entrenamiento (~350 kcal,
–2 h antes del entreno
– 1 plátano + 2 rebanadas de pan con miel o mermelada
– 1 yogur o 200 ml de leche
– Opcional: 30 g de fruta desecada
Objetivo: carbohidratos de digestión rápida y poca grasa/fibra para evitar molestias.
Durante el entrenamiento (18:00–20:00) – 500–750 ml de agua según calor y sudoración.
– Si la sesión es muy intensa o hace calor: bebida deportiva (250–500 ml con 6–8 % de hidratos y algo de sodio).
20:15 — Post-entrenamiento inmediato (~400 kcal)
– Batido: 400 ml de leche + 1 plátano + 30 g de avena
– O bien: yogur con miel y fruta
Aquí el objetivo es reponer carbohidratos y algo de proteína cuando el siguiente entreno está cerca.
21:00 — Cena (~900 kcal)
– 100 g de patata, quinoa o pasta (en seco)
– 150 g de pescado azul, pollo o huevos
– Verduras variadas + 15 ml de aceite de oliva
– Pan si aún falta energía
– Fruta o yogur de postre
22:30 — Antes de dormir (opcional, ~250 kcal)
– 250 ml de leche o 1 yogur con 20 g de frutos secos
– Útil si el objetivo es ganar masa muscular o si la cena esta próxima.
| Reparto aproximado a lo largo del día | |||
| Momento / Comida | Energía (kcal) | Hidratos de Carbono (g) | Proteína (g) |
| Desayuno | ~700 | ~90 | ~25 |
| Media mañana | ~450 | ~60 | ~20 |
| Comida | ~900 | ~120 | ~35 |
| Merienda pre-entreno | ~350 | ~60 | ~12 |
| Post-entreno | ~400 | ~70 | ~20 |
| Cena | ~900 | ~100 | ~40 |
| TOTAL ESTIMADO | ~3,700 kcal | ~500 g | ~152 g |
Ajustes clave para esta edad (18–20 años)
–Todavía pueden crecer: si están en pico de crecimiento, la energía manda. No recortar, aunque haya presión estética.
-Semana tipo: los días de descanso se bajan los hidratos y calorías (por ejemplo, un 15–20 % menos), no se eliminan.
– Día de partido: comida 3–4 h antes rica en hidratos, snack 1–2 h antes, hidratación durante y comida completa después.
-Alcohol: cero relevante en esta franja; afecta recuperación, sueño e hidratación. En el fútbol formativo no tiene cabida.
-Suplementos: solo si hay un diagnóstico (hierro, vitamina D) y bajo supervisión. Creatina o proteína no son necesarias si la dieta cubre proteína y energía.
-Cafeína: no usarla como “arma de rendimiento” en jóvenes; puede alterar el sueño.
-Hidratación real: pesar antes/después para calcular pérdidas (1 kg ≈ 1 L).
–Individualizar: ajustar según peso, sudoración y carga. Si se pierde peso de forma no intencionada, hay que aumentar la ingesta.
Ejemplo de horario real de partido (domingo)
-Noche anterior: pasta o arroz + proteína + verdura (cena completa).
-Desayuno (3–4 h antes): avena o tostadas + plátano + yogur.
-1–2 h antes: plátano o barrita + agua.
-Calentamiento: sorbos de agua o bebida deportiva.
–Descanso: bebida deportiva si hace calor.
-Tras el partido: batido o sándwich + fruta en la primera hora, comida completa después.
Breves:
- Un músculo que trabaja tiene un recambio de energía aproximadamente 300 veces mayor que cuando está en reposo. El cuerpo obtiene la energía química necesaria directamente del trifosfato de adenosina (ATP, PC).
- Dado que las reservas de ATP en la célula muscular son limitadas (aproximadamente 5,5 mmol/kg de tejido muscular), el ATP debe regenerarse continuamente.
- La energía necesaria para ello se obtiene mediante procesos aeróbicos (que requieren oxígeno) y anaeróbicos (sin oxígeno).
- La glucosa y los ácidos grasos libres transportados por el torrente sanguíneo, así como las reservas celulares de glucógeno, sirven como sustratos para la producción de energía aeróbica en las mitocondrias de la célula muscular.
- Los triglicéridos presentes en los músculos sólo se utilizan en pequeña medida.
- La oxidación de la glucosa proporciona aproximadamente un 9% más de energía que la degradación oxidativa de los ácidos grasos, en función de la cantidad de oxígeno convertido.
- La oxidación de la glucosa es rápida; por ello, se la utiliza para la realización de cualquier ejercicio de alta intensidad que dure al menos varios minutos. Las reservas de glucógeno (en promedio, unos 2 g/100 g de masa muscular) juegan un papel crucial en el rendimiento.
- El agotamiento de las reservas de carbohidratos se asocia con una disminución del rendimiento.
- La oxidación de los ácidos grasos sólo se vuelve importante durante el ejercicio de larga duración (por ejemplo, carreras de larga distancia) con intensidad baja o media y suficiente disponibilidad de oxígeno.
- Si el suministro de energía oxidativa no es suficiente para cubrir el suministro de ATP (por ejemplo, en caso de ejercicio de muy alta intensidad y corta duración), se utilizan dos vías metabólicas anaeróbicas.
- El difosfato de adenosina (ADP) puede refosforilarse directamente a ATP a partir del fosfato de creatina bajo catálisis de la enzima creatina quinasa.
- El almacenamiento muscular promedio de fosfato de creatina es de 80 a 90 mmol/kg de masa muscular seca y es suficiente para ejercicio de corta duración (segundos a unos pocos minutos).
- La glucosa puede liberarse del glucógeno almacenado y descomponerse anaeróbicamente en lactato. Dado que los niveles elevados de lactato afectan negativamente al rendimiento, este tipo de producción de energía solo es posible de forma limitada.