Futbol. Preparación física sin “rollos”

Para ellas, que desde algunos años se han apropiados de los campos de futbol y hoy los dibujan cada vez con más arte.

Compañeros PF:

El presente trabajo no es un libro en sentido lato, sino un borbollón de programas de ideas prácticas de entrenamiento que portan la peregrina idea de serles útil a mis colegas, de que algo de él permee al mundo del entrenamiento. Quiero que mi trabajo llegue al campo, al gimnasio, al parque, y que las chicas y muchachos lo utilicen, suden y se diviertan ejecutándolo.
Trato de colaborar en la solución de ese momento decisivo en que el/la PF se encuentra ante un grupo de jugadores y debe ‘ordenar’ a un grupo de deportistas una rutina que impactará sobre alguna característica de la contracción muscular: fuerza, resistencia o velocidad.
-Mi intención no es convencer a nadie, no vendo. Esta es mi experiencia, lo mejor de mí. Espero también no dar espacio para los arrepentidos, ya que con un simple ‘enter’ sales indemne de este archivo gratuito.
-Supera mi propuesta, ajústala a tu realidad.
-Si te sirvo para entender lo que no debes hacer, también te serví.
-Si modificas los programas y puedes tomarlos como punto de partida para desarrollar otras ideas, te serví.
-Te equivocas si piensas que estoy contra la teoría: ella es necesaria en nuestra y en todas las profesiones y la ‘Teoría del Entrenamiento’ está viva en infinidad de excelentes obras fácil de consultar.
-No te quedes en la práctica, no te quedes en la teoría: la famosa línea media es una buena opción, ambas se necesitan.
El internet me permite la posibilidad de hacer un catálogo abierto, un libro sin fin, que seguirá creciendo mientras pueda seguir imaginando ejercicios e integrarlos en programas.
Los programas, así como denomino a cada una de las propuestas de entrenamiento, son unidades cortas de entrenamiento dirigidas a una o más cualidades motoras. En ellos distinguimos: objetivo (fuerza), contenido (ejercicio: sentadilla), forma organizativa (estaciones, circuitos, hileras, etc.) y material deportivo (conos, cajas, barras).
Cada programa es un boceto, una idea a pulir por mis colegas o practicantes.
-Presento solo programas porque creo que la práctica hoy en día esta subdimensionada en comparación con la amplia oferta teórica de libros y artículos técnicos y científicos.
-La dosificación que propongo para cada programa es solo una referencia, ya que dosificar correctamente, independientemente del conocimiento de los métodos de entrenamiento que se posean, requiere tener datos precisos de los deportistas que ejecutarán los programas.
La dosificación se extrae del conocimiento y aplicación de los métodos básicos del entrenamiento deportivo: método de duración, método de intervalos y método de repeticiones.
-Las cualidades motoras que presento en los programas, con la terminología que utilizo, son las que entreno. No pretendo precisión científica con ella. En la literatura deportiva seguramente encontrarán otras denominaciones y propuestas de entrenamiento; sin embargo, a mí esta terminología me facilita su documentación y diferenciación.
-Las ejercitaciones que propongo se realizan con material deportivo relativamente fácil de conseguir o de fabricar (por ejemplo, cajas de madera).
-La dosificación de los programas se expresa de la siguiente forma:
• Ejercicio: saltos al frente con piernas juntas:
6 (series) x 10 Rep. con 1’ de pausa de serie
ó
• Ejercicio: saltos al frente con piernas juntas: 6 x10 Rep.
régimen* de 1’
*el régimen es igual al tiempo de trabajo + la pausa.
-La intensidad de los ejercicios no la pongo porque considero que decir 70 % o 75 % es algo muy difuso.
‘Grosso modo’, las dosificaciones provienen de estas ideas:
-Resistencia aeróbica
La RA se entrena con carreras continuas de más de 2’ de duración y entre el 60 y 80 % de la velocidad máxima para la distancia.
-Velocidad resistencia
La VR se entrena con carreras rápidas con una duración de 10 a 30” y con una intensidad del 75 y 85 % de la velocidad máxima, pausa incompleta, sobre distancias que se alcancen en los tiempos citados.
-Velocidad
Para su entrenamiento, utilizo carreras libres o carreras combinadas con saltos, fintas, a una intensidad del 90 a 100 % de la velocidad máxima sobre una distancia de 10 a 30 m
Fuerza general máxima
La FM se entrena con pesos libres o máquinas, movimientos rápidos, con intensidad entre el 75 y el 85 % de una RM y pausas de 1 a 2’. Con futbolistas, pienso que no es necesario utilizar pesos por encima del 85 % de 1 RM.
-Fuerza general rápida
Ejercicios con pesos entre el 20 y 40 % de una RM, máxima velocidad, 6 a 10 repeticiones y pausas de 45 a 60”.
-Fuerza general resistencia
Ejercicios con pesos entre el 20 y 40 % de una RM o también con el propio peso del cuerpo o la ayuda de un compañero, pausas de 40-60”.
RM= repetición máxima= 100%
-Fuerza de salto
Se realizan saltos con contactos-despegue veloces en series de 1 a 10 contactos con el piso y pausas de 30 a 60”.
-Fuerza de carrera
La FC se entrena con carreras de arrastre (trineo, ligas o la resistencia de un compañero), carreras rápidas en subida, en una escalera o en la arena sobre unas distancias de 15 a 30 m y pausas de 45 a 75”
-Fuerza de lanzamiento
Lanzamientos rápidos con balones de 2-5 kg desde diferentes posiciones y 1 a 10 repeticiones por serie; pausas de 45 a 60”.
Movilidad
Se utilizan posiciones estáticas de máxima apertura o movimientos explosivos buscando una gran amplitud de movimiento. Los ejercicios de elongación estáticos se los ejecuta en series de 15 a 30” de duración. Los ejercicios balísticos (por ejemplo, patadas) se ejecutan 10 a 15 repeticiones por pierna, ya sea en forma estacionaria o avanzando.
Consejos, aunque no me gusta darlos
Jueguen con la profesión, contradíganla, hagan cosas locas, no sean creyentes ciegos. Hagan números, escriban, dibujen, lean, pídanle cuentas a los que escriben, piensen que muy pocos de los que escriben son entrenadores, y, finalmente, desconfíen de ustedes mismos: pregúntense, acúsense de incompetentes, pero siéntanse también lúcidos profesionales, dueños del negocio del entrenamiento.
Razonen, muchachos. No sean pasivos consumidores de las modas. Todo lo que escuchen, lean o vean, debe ser puesto en tela de juicio, analizado y probado antes de formalizar el casamiento con la novedad.
México, en el futbol, ha sido ‘piedra libre’ para el desembarco de innumerables piratas del nuevo y viejo continente. Quizá por esto, el futbol mexicano está en una profunda crisis de identidad: se borró el pasado de un plumazo y ahora no somos ni ‘chicha ni limoná’. Queremos entrenar como europeos, pero no somos europeos. Nuestra idiosincrasia y concepción del futbol es diferente. México nunca va a ser un país de tocadores, porque el futbol se siente diferente, aunque el elemento central del juego sea un balón, igual para todos en cualquier parte del mundo.
Con respecto a la integración de la pelota en la PF, no estoy de acuerdo. Quizá algún día se pruebe y yo constate prácticamente -no solo teóricamente- que la preparación física con balón permite lograr fenómenos adaptativos importantes superiores a los que se alcanzan sin balón.
Por el momento, no me cabe en la cabeza que un jugador que necesita mejorar su fuerza máxima para mejorar la fase de fuerza o aceleración de la carrera lo logre corriendo atrás de un balón. Tampoco me imagino que un jugador lento se haga más rápido realizando juegos en espacios reducidos. Creo, y espero no equivocarme, que solo en el deporte del futbol se piensa que la sola práctica del mismo es suficiente para solucionar las múltiples exigencias físicas de la competencia, que, dicho sea de paso, son aproximadamente (por jugador, en 90’) 2’ de posesión del balón y 88’ del partido corriendo en forma libre. La verdad es de cada entrenador y es intransferible.
Suerte.